レチノールが多く含まれている食品とは？

レチノールというフレーズを聞いたことがありますか？

レチノールはビタミンAの一種で、

エイジング化粧品や皮膚科でニキビ跡の改善などの治療にも使用されています。

他にもクマの解消やしわの改善など様々な効果がある事から注目されている成分の一種でもあります。

そんなレチノールですが、食品からでも摂取する事ができます。

ではレチノールが含まれる食品とその機能について見てみましょう。

 

レチノールの凄い効果とは？

レチノールを摂取するとまず2つの効果があります。

◆1つは目の健康の維持です。
網膜は目のセンサーとしての役割があり、この網膜の機能を支えるのがレチノールです。
レチノールは網膜で光を感じるために必要不可欠なロドプシンという物質の主成分にもなっています。

◆2つ目は美肌効果です。
レチノールは粘膜を保護する働きがある事から美肌効果が期待できると言われています。
肌の健康維持に必要不可欠な成分となっています。

 

〇レチノールを多く含む食品

うなぎやレバー・卵や牛乳・トマトやニンジンなどの緑黄色野菜サプリメントです。

★レバーやうなぎといった動物系食品にレチノールはたくさん含まれています。
その中でもレバーやうなぎはレチノールがたくさん含まれており、レバニラにすればニラの成分もしっかり摂取する事ができ、かば焼きとして美味しく食べることもできます。

レバーやうなぎは苦手という人も、同じ動物の牛乳や卵ならどうでしょう。
卵や牛乳にもレチノールはたくさん含まれています。
卵は他の食材との相性も良く牛乳はそのまま飲んでもいいし、果物と一緒にミキサーにかけたり、きな粉やココアを入れても美味しいです。

★トマトやニンジンなどの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、レチノールに変換されてレチノールと同じ働きをします。
このβカロテンを含んだ緑黄色野菜と、肉類を一緒に炒めて摂取することで効率よくレチノールを摂取することが出来ます。
そういった面ではレバニラはおすすめです。

緑黄色野菜も肉もしっかり摂取でき、美容や健康に大きな効果を発揮します。
肉と一緒に摂取しなくても、おひたしにしたり、野菜炒めにしたり積極的に摂取しましょう。

 

★一人暮らしをしていて栄養管理が気になるという人

サプリメントからの摂取もお勧めです。
サプリメントなら持ち運びも出来て味もなく継続して飲み続けることができます。
ただしサプリメントを摂取することでレチノールの過剰摂取になってしまう事があります。

 

過剰摂取は要注意？一日の摂取量とは

レチノールの一日の摂取量は750㎍RAEと言われています。

この量を超えて継続的に摂取を続けた場合、レチノールの過剰症が起こります。

症状として頭痛に脳脊髄圧の上昇が急性の症状。

慢性になると皮膚の落屑に脱毛、筋肉痛や肝臓障害が起こります。

 

また妊娠中の女性がレチノールを過剰摂取した場合、胎児に奇形を起こす可能性が高くなってしまうので妊娠中および妊娠を計画している場合、レチノールの過剰摂取は控えるようにしましょう。

妊娠初期の場合、レバーやうなぎなどの食べすぎには十分注意をしましょう。

特に食事から十分に摂取しているのにレチノールをサプリメントから補う行為が一番危険です。

 

サプリメントも栄養補給として手軽に補えるメリットはありますが、同時に過剰摂取になってしまう事もあります。

レチノール1日の摂取量は性別と年齢で摂取量は異なります。

例えば成人した

男性は850㎍から900ｍ㎍

女性は650から700㎍

妊娠中は後期だけ推奨量よりプラス80㎍

授乳中はプラス450㎍です。

 

この基準値をしっかり守り、栄養バランスを考えてきちんと3食食事を摂取するようにしましょう。